Нежни движења кои промовираат долгорочна благосостојба на зглобовите

Дали некогаш сте забележале како крцкавите колена или вкочанетите рамена ве прават да се чувствувате двојно постари, дури и ако едвај сте поминале 40 години? Не сте сами. И не, не сте осудени на живот исполнет со стенкање секој пат кога ќе станете од софата. Ветувам.

Ајде да зборуваме за зглобовите – неопеаните херои на движењето. Тие се шарките што овозможуваат да мавнете за здраво, да се клекнете за да ги врзете врвките или да го направите тој несмасен мал танц кога вашата омилена песна ќе се пушти во „Теско“. И сепак, повеќето од нас ги игнорираат сè додека не почнат да врескаат за внимание.

Но, еве ја добрата вест: здравјето на зглобовите не бара трчање маратони, казнување на јога темпото или скапи додатоци во исхраната (иако некои од нив исто така помагаат). Понекогаш, само треба да бидете малку пољубезни кон вашето тело. Нежното, конзистентно движење може да направи повеќе за вашите зглобови отколку што можеби мислите – и никогаш не е предоцна да се започне.

Митот „Сигурно или оди дома“

Веројатно сте го слушнале. „Без болка, нема добивка.“ Точно? Погрешно. Таа мачо мантра им направила повеќе штета отколку корист на луѓето што се обидуваат да останат активни подоцна во животот. Кога станува збор за здравјето на зглобовите, справувањето со болката е како игнорирање на предупредувачко светло на контролната табла на вашиот автомобил. Нема да заврши добро.

Наместо тоа, замислете го движењето како храна. Секое истегнување, секое лизгање, секое кружно движење е како да ги храните зглобовите со топла, обилна супа наместо со зачинети, топли крилца. И вашите колена ќе ви бидат благодарни.

Па што се всушност нежни движења ?

Не зборуваме за лежење на каучот и негово нарекување „реставративна јога“ (иако… примамливо). Ова се движења со мал интензитет, кои се прилагодени на зглобовите и се фокусираат на подвижност, флексибилност и производство на синовијална течност (тоа е мазната работа што ги одржува зглобовите во непречено движење).

Еве неколку нежни практики на движење што вреди да се истражат – и да, дури и 15 минути на ден можат да направат забележителна разлика.

1. Одење: Неопеаниот херој

Да почнеме со наједноставното – одење. Добрата старомодна прошетка ги движи зглобовите, ја подобрува циркулацијата и ги зајакнува мускулите што ги поддржуваат колковите, колената и глуждовите. Плус, има нешто речиси медитативно во тоа.

Совет : Мекиот терен како трева или земјени патеки е полесен за зглобовите отколку бетонот.

Бонус факт : Брзата прошетка од 30 минути на ден може да ја намали болката од артритис и да ја подобри функцијата, според Фондацијата за артритис.

2. Таи Чи: Подвижна медитација

Ако некогаш сте гледале група постари лица во паркот како се веат како лисја на ветрец – да, тоа е Таи Чи. И не е само за постари лица.

Таи Чи е одличен за:

• Подобрување на рамнотежата
• Зголемување на флексибилноста на зглобовите
• Смирување на нервниот систем (болката во зглобовите го сака стресот – не го претерувајте со стресот)

Студија од 2021 година објавена во „Annals of Internal Medicine“ откри дека таи чи може да ја намали болката во колената и да ја подобри физичката функција кај луѓето со остеоартритис.

„Тоа е како да ги танцувате зглобовите бавно наместо да играте во мош-пит.“

3. Пливање и аква терапија: Пловете со вода до олеснување

Водата ја намалува тежината од зглобовите, а воедно обезбедува отпор за зајакнување на мускулите. Навистина е магично. Можете да се движите послободно, без удар, и да се чувствувате како грациозна морска видра додека сте во тоа.

Обидете се:

• Прошетка во вода
• Аква аеробик
• Само лебдам и нежно се истегнувам

Дали знаевте? Пловноста на водата ја намалува вашата телесна тежина за околу 90% кога е длабока до градите. Тоа е 90% помалку притисок врз колената, колковите и ‘рбетот.

Погледнете го водичот на CDC за вежбање на вода за повеќе идеи.

4. Нежна јога: Истегнување, Дишење, Повторување

Да бидеме реални. Не секоја јога е создадена еднаква. Некои текови ќе ве натераат да се извиткувате како перек, а тоа не е она за што се подготвени вашите колена. Но, нежната јога , или стилови како Хата или реставративна јога, можат да ви помогнат да ги отворите вкочанетите области, да ја ослободите напнатоста и постепено да ја градите силата.

Фокусирајте се на:

• Мачка-крава се истегнува за подвижност на ‘рбетот
• Детска поза за ослободување на колкот
• Седечки извртувања (без присилни движења!)

Јогата, исто така, се користи и за вежбите за дишење, што има изненадувачка врска со справувањето со болката. Љубопитни сте? Харвард здравство објаснува како вежбите за дишење можат да помогнат во намалувањето на хроничната непријатност.

5. Вежби на стол: Не ја потценувајте моќта на седењето

Имате ограничена подвижност? Се опоравувате од повреда? Не ги занемарувајте вежбите на стол. Тие не се само за домови за стари лица.

Од кревање на нозете седејќи до нежни кругови со рацете и пумпање на глуждовите, овие движења:

• Подобрување на циркулацијата
• Вклучете ги стабилизирачките мускули
• Подмачкувајте ги зглобовите со движење (се сеќавате на таа синовијална течност?)

Обидете се да вежбате 10 минути додека гледате телевизија или за време на паузите од работа. Вашите зглобови ќе направат тивка забава.

6. Ролинг со пена и самомасажа

Во ред, технички не е движење , но ролањето со пена го подобрува протокот на крв, ја разбива затегнатата фасција и поддржува подобар опсег на движење во зглобовите.

Тоа е како да си правите мини физиотерапија – без цената.

Нежен совет : Започнете полека. Ако ве боли повеќе од оној вид „те боли толку многу“, повлечете се. Вашето тело не е стек за омекнување.

7. Карлични навалувања и движења на јадрото

Силно јадро = стабилни зглобови.

Кога мускулите на јадрото си ја вршат својата работа, зглобовите не мора премногу да компензираат. Тоа значи помалку абење.

Едноставните активирања на јадрото како што се карличните навалувања, мостовите или абдоминалните компресии можат да бидат неверојатно корисни за зглобовите и да ги зајакнат околните мускулни групи кои го штитат вашиот ‘рбет и колковите.

8. Истегнување како да го мислите тоа (но не премногу)

Флексибилноста е важна. Но, агресивното истегнување всушност може да ви ги оштети зглобовите ако не сте внимателни. Клучот е? Бавно, намерно и доследно .

Фокусирајте се на динамични загревања пред движење (замавнувања со нозете, кругови со рацете) и статички истегнувања потоа.

И за љубовта кон тетивите – не отскокнувајте.

Емоционалната страна на болката во зглобовите (да, таа е вистинска)

Ајде да застанеме за момент и да поразговараме за нешто што не добива доволно време во разговорот: емоционалниот данок од болките во зглобовите.

Фрустрацијата од ограничената подвижност. Тагата од пропуштањето на активности што некогаш сте ги сакале. Начинот на кој тоа се провлекува во вашето ментално здравје како непосакуван гостин на вечера.

Ако некогаш сте се нашле во ситуација да му се налутите на некого само затоа што ве боли грбот цело утро или да одбивате покани за дружење затоа што одењето звучи исцрпувачки – да, тоа е емоционалниот слој.

Нежното движење, верувале или не, може да стане форма на емоционално ослободување. Ви враќа малку чувство на контрола, малку радост и ритам што вели: „Еј, сè уште сум тука. Сè уште се движам.“

А што е со додатоците во исхраната?

Ах, големото прашање. Додека движењето е крал, поддржувачката исхрана е негова кралица.

Некои докази сугерираат дека додатоците како глукозамин , хондроитин и куркума (куркумин) можат да помогнат во ублажувањето на непријатноста во зглобовите со текот на времето. Сепак, резултатите варираат во голема мера и најдобро е да разговарате со здравствен работник пред да го купите вашиот шкаф.

Ако сте љубопитни, Националниот центар за комплементарно и интегративно здравје има корисен, избалансиран преглед на тоа што овие додатоци во исхраната можат, а што не можат да направат.

Градење рутина за нежно движење (што не се чувствува како мачна обврска)

Не ви е потребен совршен план. Само обврска да се појавите за вашето тело – дури и за неколку минути.

Еве еден пријателски шаблон за да започнете:

Доследност > Интензитет. Секогаш.

Препорачани производи за здравје на зглобовите

Доколку имате непријатност во зглобовите или проблеми со мобилноста, следниве производи достапни во Македонија можат да ви понудат ефикасна поддршка:

Nautubone

Формула за поддршка на зглобовите што помага во ублажување на болката, намалување на воспалението и подобрување на флексибилноста и функцијата на зглобовите.

Bonecontrol

Дизајниран за зајакнување на коските и ‘рскавицата, овој додаток во исхраната промовира подобро здравје на зглобовите и долгорочна мобилност.

👉 За повеќе опции за поддршка на зглобовите, ве охрабруваме да ја посетите нашата страница со категории каде што ќе најдете дополнителни препорачани производи.

Заклучок: Не станува збор за совршенство, туку за напредок

Некои денови, вашето тело ќе се чувствува како да се движи. Други денови? Не толку многу. Тоа е во ред.

Она што е важно е градење однос со вашето тело што се темели на почит , а не на казна. Зглобовите стареат, секако. Но, тие исто така се адаптираат, се опоравуваат и реагираат на љубовта – во форма на движење, љубезност и трпение.

Ако има една поента, нека биде оваа: не мора да одиш брзо, но мора да одиш нежно.

Дури и најнежното движење може да стане револуција за вашите зглобови. И тоа е видот на тивок бунт зад кој сите можеме да се заложиме.