Дали некогаш сте чуле некој да стенка само што ќе станете од каучот и да си помислите: „Да, исто“? Да, тоа мало крцкање во колената или непријатното крцкање на рамото кога ќе посегнете по нешто на горната полица – тоа не е само знак дека стареете. Понекогаш тоа е шепот од вашите зглобови што бара малку нега. И не треба да го преиспитувате вашиот живот за да ги одржите среќни. Добрата вест? Неколку секојдневни навики можат многу да ви помогнат природно да ги поддржите вашите зглобови – без лекови против болки, скапи додатоци во исхраната или јога пози вредни за Инстаграм.
Значи, ако вашите зглобови правеле повеќе бучава од вашиот апарат за утринско кафе, ајде да разговараме. Еве еден водич од човек на човек за да ги одржите удобни, флексибилни и, да се осмелиме да кажеме, малку благодарни.
Движете се… но не претерувајте
Да почнеме со очигледното: движењето е лек , но не секое движење е создадено еднакво. Не треба да тренирате за маратон. Дури и не треба да трчате освен ако не ви се допаѓа (а ако ви се допаѓа, нека ви бидат колената благословени).
Што навистина сакаат вашите зглобови? Нежно, конзистентно движење.
- Утрински истегнувања кои се чувствуваат како да го будите вашето тело
- Одење – особено на мека земја како трева или патеки
- Пливање или возење велосипед за кардио со низок интензитет
- Кратки паузи за станување и ослободување од вкочанетоста на столчето на биро.
Вашата ‘рскавица, тоа гумено ткиво што ги перничи вашите зглобови, нема сопствено снабдување со крв. Таа добива хранливи материи од околната зглобна течност – која циркулира само кога се движите.
Еве подетален преглед од Харвард Хелт за тоа како редовното вежбање со низок интензитет ги одржува зглобовите подмачкани и силни.
Совет : Ако нешто ве боли по активноста (и не само „добра болка“), сфатете го тоа како повратна информација, а не како неуспех. Вашите зглобови се обидуваат да разговараат со вас. Слушајте.
Хидратација: Не само за вашата кожа
Го знаете тоа чувство на самодоволност кога шетате со вашето шише за вода за повеќекратна употреба? Добра вест: и вашите зглобови го обожаваат тоа.
‘Рскавицата е составена од околу 70-80% вода . Тој мек дел од зглобот што ги апсорбира ударите? Да, тоа е всушност мал сунѓер. А сунѓерите не функционираат баш најдобро кога се суви, нели?
Стекнете навика да пиете вода сркајќи во текот на денот. Не затоа што некој инфлуенсер така рекол – туку затоа што вашите колена ќе ви се заблагодарат тивко , без кликнување или стенкање.
Ви треба помош за формирање навика? Поврзете ја со нешто што веќе го правите. Како на пример: „Секој пат кога ќе ја проверам е-поштата, ќе пијам три голтки вода.“ Бум – трик за хидратација.
Внимавајте на вашата тежина (но љубезно)
Ајде да разговараме сериозно. Тежината може да биде чувствителна тема. Значи, не станува збор за осудување или глупости поврзани со културата на исхрана – туку за логика на носење товар .
Секој дополнителен килограм става околу 1,2 килограми притисок врз колената при одење. Тоа значи дека 10 дополнителни килограми се еднакви на 14 килограми дополнителен напор по чекор. Ауу.
Но, наместо да се опседнувате со ваги, фокусирајте се на одржливи рутини :
- Јадете интегрална храна кога можете.
- Дајте приоритет на растенијата, протеините и здравите масти.
- Движете се секојдневно – дури и ако тоа е само истегнување или прошетка.
- Спиј. Сериозно.
За практични, поддржувачки стратегии, погледнете ги советите за здрава тежина од клиниката Мајо .
Губењето на тежината, кога е потребно, треба да биде несакан ефект од поздрав начин на живот, а не целта што ви ја уништува радоста.
Дозволете храната да биде ваш сојузник против воспаление
Замислете ги вашите зглобови опкружени со лути мали гремлини кои предизвикуваат воспаление. Сега замислете им да давате грицки што ги смируваат. Тоа е во основа она што го прави антиинфламаторната храна.
Па, како треба да изгледа вашата чинија?
Да, ве молам:
- Масни риби како лосос или сардини
- Екстра девствено маслиново масло
- Бобинки, особено боровинки и јагоди
- Лиснат зеленчук (здраво, кељ)
- Јаткасти плодови, особено ореви и бадеми
- Куркума (наросете ја како светки – можеби помалку неуредна)
Можеби не толку многу:
- Преработени закуски со транс масти
- Шеќерни пијалоци и печива
- Прекумерно црвено месо
Повеќе за диетите што се корисни за зглобовите од Фондацијата за артритис.
Бонус: Јадењето на овој начин помага повеќе отколку само на зглобовите – мозок, срце, црева… сите тие испраќаат благодарници.
Добриот сон не е само одмор за убавина
Кренете ја раката ако сте го потцениле сонот. (Да, исто.)
Но, еве ја работата: кога спиете, вашето тело се префрла во режим на поправка . Тоа вклучува смирување на воспалението и обновување на ткивата на зглобовите. Лошиот сон, од друга страна, е поврзан со зголемена болка во зглобовите , особено кај состојби како артритис.
Ако заспивањето ви е потешко отколку решавањето Рубикова коцка со заврзани очи, обидете се со следново:
- Без екрани 30–60 минути пред спиење
- Темна, ладна соба (замислете пештерска атмосфера)
- Вечерни закуски богати со магнезиум како банани или бадеми
- Постојано време за спиење и будење – дури и за време на викендите
Сонот е бесплатниот лек против болки на вашето тело. Дозволете му да ја направи својата магија.
Поза: Неопеаниот херој
Во ред, никој не сака да му се каже да седи исправено. Но, зглобовите? Тие навиваат за тоа.
Лошото држење на телото може да ги оптовари зглобовите и да ги доведе во незгодни положби. Со текот на времето, ова го нарушува вашето држење на телото и придонесува за болка – особено во вратот, рамената, колковите и колената .
Не треба да одите како да држите книга на главата. Само бидете внимателни. Неколку совети:
- Ушите преку рамената, не напред
- Рамената се опуштени, не се свиткани
- Стапалата рамни на земја кога седите
- Не ги прекрстувајте нозете засекогаш
Еве еден корисен водич за држење на телото од клиниката „Кливленд“ за да ги одржите зглобовите порамнети и здрави.
Додатоци во исхраната: Да или Не?
Да не се преправаме дека една таблета може да ги поправи лошите навики што се влечеле цел живот. Но, одредени додатоци во исхраната можат да го поддржат здравјето на зглобовите – ако се дел од пошироката слика.
Еве неколку за кои има наука:
- Глукозамин и хондроитин – можат да ја намалат вкочанетоста и болката
- Омега-3 масни киселини – антиинфламаторна поддршка
- Витамин Д – особено важен ако малку се изложувате на сонце
- Куркума (куркумин) – природен антиинфламаторен зачин
Пред да пукате нешто, консултирајте се со здравствен работник. Вашите зглобови заслужуваат внимателна поддршка, а не игра на нагаѓање.
Почитување на закрепнувањето
Некои денови, вашите зглобови само сакаат да се опуштат. Почитувајте го тоа.
Притиснувањето низ болката може да се врати како бумеранг, што доведува до оток, вкочанетост, па дури и повреда. Закрепнувањето не е слабост – туку мудрост.
Вклучете денови за одмор. Користете топлина за вкочанетост, мраз за воспаление. И не прескокнувајте загревања или оладувања. Никогаш.
Дури и 10 минути нежно движење можат да спречат болка подоцна. Сфатете го тоа како љубовно писмо до вашето идно јас.
Внимавај на себе
Изненадување: стресот не живее само во вашата глава. Тој може да ја засили физичката болка , вклучително и непријатноста во зглобовите. Кога сте хронично напнати, вашите мускули се стегаат и зглобовите се вовлекуваат во драмата.
Пробај го ова:
- Водете дневник што ве стресира
- Длабоко дишење или кратки медитации
- Одење без подкаст – само вие и звукот на вашите чекори
- Разговор со пријател, терапевт или вашето куче (еј, функционира)
Хроничен стрес = хронична напнатост. Вашите зглобови ќе го почувствуваат тоа. Не носете повеќе отколку што ви е потребно.
Препорачани производи за здравје на зглобовите
Ако се наоѓате во Македонија и сакате природно да го поддржите здравјето на вашите зглобови, еве два препорачани производи што можат да ви помогнат:
Nautubone
Добро позната формула за поддршка на зглобовите која помага во ублажување на непријатноста, подобрување на флексибилноста и поттикнување на регенерацијата на ‘рскавицата со постојана употреба.
Curcumactiv
Овој додаток ја комбинира моќта на куркуминот и другите природни состојки за да помогне во намалувањето на воспалението и да ја поддржи целокупната функција на зглобовите на природен начин.
Доколку сте заинтересирани да истражите повеќе опции, не заборавајте да ја погледнете нашата страница со категории каде што ќе најдете дополнителни производи дизајнирани да ја поттикнат мобилноста и удобноста на зглобовите.
Заклучок: Вашите зглобови, вашето патување
Гледајте – никој не го преживува животот со совршено зачувани зглобови. Но, не ви е потребна совршеност. Ви треба присуство. Свесност. Малку секојдневен напор.
Не се работи за тоа да направите сè од оваа листа. Можеби ќе започнете со вечерно истегнување или ќе го замените газираното со вода. Можеби тоа е подобрување на вашата перница. Или само ветување дека ќе одите малку повеќе оваа недела.
Џоинтите те носат низ секоја приказна што ја живееш. Танцувањето, предолгото седење, спринтот за да го фатиш автобусот, прегратките, искачувањата, мрзливите недели.
Затоа, однесувајте се добро кон нив. Тие не се само коски, течности и ткива. Тие се носители на спомени.
Сакате повеќе научно поткрепени упатства? Еве неколку одлични четива:
- Харвард здравство – здравје на зглобовите
- Фондација за артритис – врвен водич за исхрана
- Клиника Мајо – Тежина и болки во зглобовите
- Клиника во Кливленд – совети за држење на телото
